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教育教学
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为你筑起心理防线|腹式呼吸放松技术

发布日期:2020-5-26   发布人:王逸博   发布部门:学生处   浏览:次   
腹式呼吸放松技术的内容和用途


什么是腹式呼吸放松法?

面对疫情的突袭和蔓延,焦虑和恐惧的情绪是可以理解的。如何应对这些负性情绪呢?


腹式呼吸放松技术是一种非常有效的方法,是指吸气时腹部膨胀,呼气时腹部收缩,利用膈肌升降来达到呼吸效果的放松技术。

这个方法要怎么做呢?

腹式呼吸放松指导用语

注意一下你现在的紧张程度,如果是第一次做这个练习,可以将一只手放在腹部,一只手放在胸部,感受这两个部位的变化。


你可以选择睁眼,也可以微微闭上眼睛慢慢地吸一口气,让气深深地经过你的鼻子进入肺的底部,换句话说,把气尽量送入身体的底部。

如果为腹部吸气,你的手掌可以明显地感觉到腹部的微微隆起。当我们感觉到腹部隆起时,胸部应该只有轻微的移动。完整地吸一口气,然后停一会,再慢慢地将气吐出。按照你正常的习惯用鼻或口呼吸都可以。

如果你有鼻炎,可能用口呼吸会更舒服。要尽可能地将肺部的气体完全呼出,呼出时告诉自己“很舒服,很放松”,腹部轻轻地缩紧,渐渐地全身都放松下来。

做10次缓慢、完整的腹式呼吸。试着保持呼吸平稳、规律,不用大口吸气或呼气。如果把握不好吸气几秒、吐气几秒,可以大概按照吸气4秒、停2秒、呼气5秒的奏。但都不是绝对的,呼吸的节奏按你最自然的方式进行即可,尽可能地缓慢、深沉。


放慢呼吸之后,可试着以顺数或倒数的方式给吸气时标数字。这里带你一同演练一次20的倒数。毎吸一口气倒数一个数字,从20开始,吸气,停一会,呼气的时候告诉自己“很舒服,很放松”。过程大概就是这样,缓慢吸气,数一个数;停一会,缓慢呼气,告诉自己“很舒服,很放松”。慢慢地进行,数到1为止。


如果进行腹式呼吸时感到有点头晕,这是很正常的现象,因为你改变了以往常用的呼吸方式,所以在初期可能会感到不适,不用担心,只要稍停15~20秒就会有好转,让呼吸尽可能地更自然,好转后再重新开始。


你可以多做两套或三套腹式呼吸来加长练习的时间,5分钟完整的腹式呼吸练习能明显地降低焦虑或恐慌等症状。

毎日坚持练习15~20分钟,将显著减少负面情绪侵袭时的感受程度,让内心更加平静,也更容易采取理性的措施来应对负面情绪的干扰。